Beter slapen voor meer energie
Slaap-waakcyclus
Iedereen is gemaakt om afwisselend wakker te zijn en te slapen, dit wordt ook wel de slaap-waakcyclus genoemd. Bij veel mensen met slaapproblemen loopt de overgang tussen slaap en waak niet meer zo goed. Naarmate de dag vordert en je langer wakker bent, bouwt zich de nood om te slapen op. Tegen het einde van de dag switch je van de waak naar de slaapstand. Twee uur voordat ons slaapsysteem in actie komt, maakt ons lichaam melatonine aan. Melatonine is nodig om de slaap in gang te zetten, maar ook om het slaapproces de hele nacht gaande te houden. Naast deze interne processen, wordt onze slaap ook beïnvloedt door een aantal externe factoren.
Externe factoren die onze slaap beïnvloeden
Hoeveel licht we overdag en ’s avonds zien, hoeveel stress we ervaren, hoe en wanneer we bewegen en onze eetgewoonten hebben allemaal invloed op hoe goed we slapen.
Om goed wakker te zijn hebben we genoeg licht nodig overdag. Hoe meer licht, hoe beter. Licht zorgt er voor dat er via de ogen een signaal naar de hersenen gaat om wakker te zijn. Hierdoor stopt de aanmaak van melatonine. Wanneer je ’s avonds teveel licht (blauwlicht van tv of andere schermen) ziet, houdt dit de melatonineproductie tegen. Hierdoor slaap je moeilijker in of je wordt vaker wakker ’s nachts. De kwaliteit van je slaap kan hierdoor worden beïnvloed.
Wanneer we stress ervaren maken we cortisol aan, het maakt ons lichaam wakker en alert om snel te reageren. Het waaksysteem in ons lichaam wordt hierdoor geactiveerd. Wanneer we een deadline moeten halen is dit heel handig, maar wanneer we willen slapen zullen we moeten zorgen dat we stress verlagen, waardoor onze stresshormonen verminderen en we weer tot rust komen. Door je stressniveau overdag onder controle te houden, slaap je ’s nachts beter.
Hoe minder je beweegt, hoe slechter je slaapt. Wanneer je overdag niet genoeg buiten komt en te weinig beweegt, kan dit invloed hebben op je slaap. Het gaat dan vooral om de mate waarin je in je vrije tijd beweegt (tijdens pauzes, voor en na werk en op vrije dagen). Voor een goede gezondheid en een goede slaap wordt aangeraden om gemiddeld minstens een halfuur matig intensief te bewegen, en dat minstens vijf dagen per week. Of je sport twintig minuten per dag intensief, minstens drie dagen per week. Niet alleen je slaapkwaliteit zal hierdoor positief beïnvloedt worden. Het verbetert ook je concentratie, aandacht en energieniveau.
Wanneer je op het verkeerde moment eet, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan, kan dit een negatieve invloed hebben op je nachtrust. Probeer suikers en verzadigde vetten te vermijden. Dat is niet alleen gezonder, maar ook beter voor je slaapkwaliteit. Als je overdag veel suiker en verzadigd vet eet blijf je namelijk minder diep in slaap en word je in de ochtend niet uitgerust wakker. Alcohol maakt ons meer wakker, het zorgt voor een minder diepe slaap. Cafeïne blokkeert de belangrijke slaapstof adenosine in de hersenen. Adenosine wordt gedurende de dag aangemaakt en zorgt er voor dat we slaapnood gaan voelen.
Wist je dat de temperatuur van je slaapkamer heel belangrijk is om goed te kunnen slapen? Als je in slaap valt daalt je lichaamstemperatuur. Maar als het erg warm is in de kamer (of onder je lekker dikke dekbed) lukt dat niet zo goed. Als het te koud is in je slaapkamer is dat natuurlijk ook niet fijn. Probeer de temperatuur tussen de 15,5°C en 19,4°C te houden. Waar een koude douche in de ochtend je een bonk energie geeft, is een warme douche juist ideaal voor het slapengaan. Na een warme douche probeert je lichaam zichzelf af te koelen, waardoor je lichaamstemperatuur daalt en dit bevordert het inslapen.
Overdag een dutje doen kan je slaap-waakcyclus verstoren. Als je overdag slaperig bent (niet moe) en begint te knikkebollen tijdens het werk, dan kan een powernap een oplossing zijn. Dat is een kort dutje van maximaal 20 minuten dat je doet rond de tijd van je middagdipje, maar alleen als je slaperig bent en jezelf niet meer wakker kan houden. Een dutje is dan zelfs gezond, op voorwaarde dat je niet in een diepe slaap belandt. Daarom mag het maximaal 20 minuten duren, want daarna begint je diepe slaap.
Tips om beter te slapen
- Hoe duidelijker je je ‘waak’ aanzet met daglicht ’s ochtends, hoe beter je slaap op gang komt de volgende nacht.
- Beperk blauw licht 1-2 uur voordat je gaat slapen.
- Met ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen en slaap verbeteren.
- Beweeg voldoende overdag. Wanneer je in de ochtend beweegt, zet je hiermee je ‘waak’ goed aan.
- Drink geen cafeïne (koffie, thee, cola) na 15 uur ’s middags.
- Drink geen alcohol 2 uur voor je bedtijd.
- Eet niet meer 2 uur voordat je gaat slapen.
- Neem een warme douche voor het slapen gaan.
- Zorg dat de temperatuur van je slaapkamer tussen 15,5°C en 19,4°C is.
- Doe geen dutjes overdag, tenzij je echt niet wakker kunt blijven. Zet dan de wekker op maximaal 20 minuten.
